La regla de los 20 minutos que deberíamos aplicar cuando no podemos conciliar el sueño

No poder dormirnos por la noche es una de las cosas más frustrantes que nos pueden suceder y, a medida que no podemos conciliar el sueño, vamos mirando el reloj y pensando en las horas que estamos perdiendo antes de que nos suene el despertador. Para combatir el insomnio, hay muchos métodos, pero hay uno de ellos que deberíamos seguir.

La fisioterapeuta inglesa Sammy Margo, experta en sueño, señala que cuando nos centramos en el tiempo y en no poder dormir, esto solo añade presión, lo que puede intensificar la ansiedad y hacer que sea aún más difícil conciliar el sueño. Entonces dice que, en lugar de obsesionarnos con el reloj, si nos encontramos completamente despiertos, intentar salir de la habitación por completo porque, si decidimos quedarnos, podríamos estar obstaculizando nuestras posibilidades de descansar.

“Quedarse en la cama cuando no se puede dormir puede confundir al cerebro, que lo lleva a asociar la cama con la vigilia en lugar del descanso. Aquí es donde entra en juego la ‘regla de los 20 minutos’”, explica Margo, quien añadió que, si no nos dormimos en 20 minutos, debemos levantarnos y “salir de la zona de sueño” porque, al hacerlo, ayudamos a romper el ciclo y a restablecer la asociación de la cama con el sueño, “lo que facilita la relajación”.

La importancia de dejar el celular a la hora de dormir

Nuestra rutina a la hora de dormir también podría contribuir al problema. Aunque la mayoría de las personas sabe que navegar por la pantalla a altas horas de la noche no es recomendable, es posible que no nos demos cuenta de lo importante que es el impacto en el sueño.

Margo advierte que este hábito puede alterar significativamente el ciclo natural de sueño-vigilia del cuerpo, dejándolo inquieto y dando vueltas en la cama en lugar de caer en un sueño profundo y reparador. “La luz azul brillante de las pantallas interfiere con la producción de melatonina, la hormona responsable de regular el sueño. Además, el flujo interminable de videos mantiene el cerebro activo y concentrado, lo que dificulta la relajación”, concluye.

Los 10 beneficios del sueño

1. Favorece la creatividad. Seguro notamos que, si dormimos bien por la noche, al otro día estamos más despiertos y somos más eficiente en el trabajo. Sucede todo lo contrario cuando tenemos problemas para conciliar el sueño o nos despertamos muchas veces en la noche. Cuando el cerebro descansa lo suficiente, puede concentrarse en optimizar sus capacidades. De hecho, un artículo de la American Psychological Association señala que la mayoría de las prácticas que conducen a un mejor bienestar, también impulsan el pensamiento innovador.
2. Ayuda a reducir el estrés. La vida ajetreada de las grandes ciudades es perjudicial para nuestra salud física y mental. Por ello, dormir 7 u 8 horas cada noche es primordial si queremos evitar una buena parte del estrés diario, ya que, durante el sueño, el cerebro se recupera y libera las tensiones. En relación a esto, otra investigación realizada por la American Psychological Association plantea que los adultos que duermen menos de ocho horas por noche reportaron niveles de estrés más altos que aquellos que duermen al menos ocho horas por noche.
3. Favorece la apariencia. Seguramente comprobamos que aquellas personas que descansan lo suficiente al otro día se ven mucho mejor. Después de dormir bien es muy probable que las ojeras desaparezcan y la piel se vea más tersa. De hecho, hay quienes afirman que pocos tratamientos de belleza son tan eficaces como el sueño.
4. Podría beneficiar la pérdida de peso. Al parecer, además de realizar ejercicio físico, el cuerpo precisa descansar para bajar de peso. Según información de Sleep Foundation, dormir bien es una parte importante de un plan de pérdida de peso saludable. Además, comenta que existe un vínculo entre la mala calidad del sueño y los trastornos metabólicos, el aumento de peso y otras condiciones de salud.
5. Contribuye a mantener el corazón sano. Otro de los beneficios del sueño es que ayuda a mantener la buena salud del corazón. Como lo indica una publicación de Centers for Disease Control and Prevention, las personas que duermen menos de 7 horas cada noche son más propensas a decir que han tenido problemas de salud, como ataques cardíacos, asma y depresión.
6. Favorece el sistema inmunitario. Se dice que cuando dormimos, el sistema inmunitario se regenera y se refuerza. De esta manera, estará en mejores condiciones para hacerle frente a los gérmenes que provocan la gripe y el resfriado común. Por el contrario, no destinar las horas necesarias al descanso diario, terminará por hacerte más vulnerable a estas afecciones.
7. Reduce el riesgo de sufrir de depresión. Los buenos hábitos de sueño contribuyen a reducir las posibilidades de sufrir de depresión. Así lo indica un artículo de Harvard Medical School en el que propone que el sueño y la salud mental están estrechamente conectados. Así, una buena noche de sueño ayuda a fomentar el bienestar general.
8. Ayuda a optimizar la memoria. Un buen descanso nos sirve para estar más atentos en general. Por consiguiente, nos es más fácil recordar nombres o datos importantes. De acuerdo a una entrada de Healthy Sleep en su página web, el sueño juega un papel importante en la capacidad de aprender cosas nuevas.
9. Puede mejorar la vida sexual. Estar agotado mentalmente reduce las ganas de tener relaciones sexuales. Todo lo contrario sucede cuando estamos descansados, ya que el cuerpo está en mejores condiciones para la actividad física que ello supone.
10. Favorece el rendimiento deportivo. Hacer ejercicios físicos conlleva cierto esfuerzo y dedicación. Si no descansamos bien, el cuerpo no rendirá lo mismo. Si nos gusta ir al gimnasio o tenemos pensado anotarnos en una academia de baile, sería bueno que durmiéramos lo suficiente cada noche para tener mejores resultados.